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【スタンフォード式最高の睡眠】書籍とアイテムグッズの紹介
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こんにちは！ヨンゴです！
みなさん、ぐっすり眠れていますか？
僕は全然眠れていません！
そんな時に、今回ご紹介する【スタンフォード式最高の睡眠】という本を読んでみましたのでご紹介したいと思います！
この本は、スタンフォード大学医学部精神科教授の西野精治氏という方が執筆されています。
実はお恥ずかしい話なんですが、この本、買ったはいいものの、忙しくて(言い訳💦)半年ほど本棚に眠っておりました(-_-;)
いや、しっかり眠りたいのは僕のほうなんですがね………(-_-;)
そんなことはさておき、本の存在を思い出し、読んだ僕は思いっきり後悔しました。
もう内容が、、そうだったのか！？と思う事がたくさんありまして・・・
もう今まで自分が思っていたことが実はかなり間違っていたという事に気付きました。
これだったら、すぐ読むべきだった(;^_^A
前置きはいいからとっとと結論を教えてくれーい！って方のためにどうすれば眠れるようになるか？
端的に言うとそれは、深部体温と皮膚体温の差を縮める事！
深部体温と皮膚体温の差を縮めると眠気が訪れる
どうしたらその差を縮められるか？？
一番簡単な方法は入浴して一度体温を上げること！
手っ取り早く深部体温と皮膚体温の差を縮めるには入浴する事
入浴と言ってもいろいろとコツがありますので、それも書いてみたいと思います。
もちろん、書籍そのものを読まれた方が一番良いと思いますのですぐ読んでみたいという方はこちらから購入できます↓
本の目次はこんな感じです
プロローグ 「ぐっすり」を追求した究極のスタンフォード・メソッド
０章「よく寝る」だけでパフォーマンスは上がらない
１章 なぜ人は「人生の3分の1」も眠るのか
2章 夜に秘められた「黄金の90分」の法則
3章 スタンフォード式最高の睡眠法
4章 超究極！熟眠をもたらすスタンフォード覚醒戦略
5章 「眠気」を制する者が睡眠を制す
エピローグ 睡眠研究の最前線「スタンフォード」で見つけたこと
そして、よく眠れる安眠アイテムもご紹介したいと思います。
Contents
睡眠のサイクル【ノンレム睡眠とレム睡眠】
睡眠は眠りに入ってからノンレム睡眠とレム睡眠の繰り返しです。
で、まず最初にやってくるのがノンレム睡眠です。
そして、レム睡眠がやってきます。
※図は本書より引用
このノンレム睡眠とレム睡眠が交互にやってきて明け方までに大体４，５回繰り返して朝を迎えるというパターンです。
睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠の繰り返し
ちなみにレム睡眠のレムは「急速眼球運動Rapid Eye Movement」の略だそうです。
ノンレム睡眠：深い眠り
レム睡眠：浅い眠り、主にこの時に夢をみる
最初の90分の睡眠の質が最重要
睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠の繰り返しだと書きました。
ではいかにして睡眠の質を上げ疲れをとりスッキリさせるか？
今まで僕は睡眠時間が長ければ長い方がいいと思ってました。
大谷選手だって出来るだけ寝るってテレビで言ってましたしね！
しかし、本書には睡眠は必ずしも長ければいいというわけではない！
と、そうはっきり書いています。
睡眠は長ければよいというわけではない！
では何が重要なのか？
それは睡眠の質という事なんですね！
例えば睡眠時間が6時間の人と８時間の人がいたとすると、当然８時間寝ている人のほうが疲れがが取れているのかなと思いがちです。
しかしながら、仮に６時間睡眠の人が最初の９０分を深く寝ていれば睡眠時間自体は短いけれど疲れは取れているということなのです。
つまり、眠りに入ってから最初の９０分の睡眠の質で全部の睡眠の質が決まるという事なんです。
最初の９０分の睡眠の質が重要！
自分の睡眠の質が知りたい方はこちら↓自宅で簡単に測れます。
深部体温と皮膚温度の差が縮まると眠気がくる
さて、ここまで睡眠の質が大事だという事をお伝えしました。
では、いかにしたらそのような睡眠を実現できるか？
その方法が本書にはいくつか書いてあるのですが僕がすごく納得できたのが
深部体温を下げる
という事です。
深部体温を下げる事で、眠気がやってくると言うことなんですね！
よく、ドラマや映画なんかで山で遭難した人が「眠くなる」というシーンをたまに見たりしますが、まさにあれが深部体温が下がっているという事なんだそうです。
そのためには一度皮膚温度を上げて熱放散すると深部体温が下がります。
皮膚温度を上げて熱放散させると深部体温が下がる
本書では体温のメリハリが大切だと言っています。
ポイントは下記の４つです
・覚醒時は体温を上げてパフォーマンスを上げる
・皮膚温度を上げて熱放散すると深部体温は下がり入眠する
・黄金の９０分中はしっかり体温を下げて眠りの質を上げる
・朝が近づくにつれて体温が上昇し覚醒していく
就寝９０分前の入浴
では、どのようにして深部体温を下げるのか？
深部体温を下げるために有効なのが、ズバリ入浴です。
お風呂に浸かって一度深部体温を上げると、その後深部体温は上がっただけ下がろうとする性質があるそうです。
その性質を利用するというものです。
具体的には４０度のお湯に１５分程度つかるというものです。
※ブレインスリープ社HPより引用
時間も重要です。
例えば午後０時に就寝に付きたければその２時間前にお風呂に入ります。
例：タイムスケジュール 本書より引用
22時00分 入浴。湯舟に浸かる。皮膚温度、深部体温ともにアップ。
22時30分 入浴完了。皮膚温度は0.8~1.2℃、深部体温は0.5℃上がっている。
汗をかくなどして熱放散する。
0時00分 熱放散により深部体温は元にもどり、さらに下がり始める
このタイミングでベッドに入った状態でいること。
0時10分 入眠。皮膚温度と深部体温の差は2.0℃以内に縮まっている。
時間がない方は足湯でも効果あり！
しかし、忙しい方はなかなかゆっくり入浴できないと思います。
そんな方は足湯でも効果があると本書にはかかれています。
入浴すると皮膚温度が上がり、その後熱放散すると書きました。
この熱放散を主導しているのが表面積が大きく毛細血管が発達している手足なのです。
足湯をして足の血行をよくして熱放散を促すことは入浴するのと同等の効果があると本書では言っています。
しかも足湯は寝る直前でもOKなのだそうです。
気になる方は一度ためされてはいかがでしょうか？
気になる快眠睡眠アイテム
さて、この項目では睡眠に欠かせないアイテムをご紹介します。
睡眠計測アプリケーション＆デバイス
家庭にいながら睡眠計測をしてくれるアプリです。
アプリだけでも計測可能ですが、デバイスがあればより精密に計測できます。
[BRAIN SLEEP] ブレインスリープ コイン 睡眠計 睡眠計測器 デバイス 高精度な睡眠状態を分析 睡眠の深さを可視化 いびきと環境音を可視化・録音 最適な寝る向きを分かる 睡眠改善に繋がるアドバイスを表示
ブレインスリープピロー
通気性が抜群の枕でYouTubeのエガチャンネルでも紹介されていました。
最近の夏は猛暑続きで眠れない熱い夜には大活躍です。
バスタブレット
時短入浴で効率リカバリーバスタブレットです。
・炭酸ガスが素早く1分でお湯に溶け込み、スピーディーに効果を得られる設計
・リラックスタイムを追求した香りでわずか0.2秒で脳をリセット
・みずみずしいオレンジと華やかなフローラルが心身をリフレッシュ
・有効成分が温浴効果を高め血行を促進し新陳代謝を活性化することにより17の諸症状に効果がある
【効能・効果】 疲労回復、肩の凝り、腰痛、冷え症、神経痛、あせも、
荒れ性、打ち身、くじき、湿しん、しもやけ、痔、リウマチ、ひび、あかぎれ、
産前産後の冷え症、にきび
※残念ながら上記の商品は現在、在庫切れで入荷予定はたっていないとの事です
まとめ
さて、いかがでしたでしょうか？
まとめますと
・良い睡眠は時間の長さではなく睡眠の質で決まる
・入眠後の最初の90分をいかに深く眠れるか
・入浴することで体温を上げ、熱放散をさせて体を冷やす
・時間がない方は足湯だけでも効果あり
こんな感じかと思います。
ちなみに本書では上記の事以外にも睡眠についての様々な研究ですとか、実験なんかでわかったことが紹介されていますので、実際に読まれる事をおすすめします。
では最後まで読んでいただきありがとうございました！
